مديتيشن يا مراقبه از جمله تكنيك‌هايي است كه امروزه بسياري از متخصصين براي كاهش اضطراب و افزايش آرامش پيشنهاد مي‌دهند. مديتيشن نوعي روش خود آرام سازي است كه در طي آن فرد تلاش مي‌كند به درجه بالاتري از هشياري و ذهن آگاهي برسد و نيروي تمركز و توجه را در خود تقويت نمايد. تمركز بر زمان حال كمك مي‌كند تا از افكاري كه مربوط به گذشته و آينده هستند در امان بمانيد.

هر چه تمركز بر حال بيشتر شود قدرت شما براي حركت و تاثيرگذاري نيز بيشتر مي‌‍شود. چرا كه هيچ كنترلي بر گذشته و آينده نداريد و تنها زمان حال است كه مي‌توانيد بر آن كنترل داشته باشيد. براي آشنايي بيشتر با مديتيشن با ما همراه باشيد. 

منبع: مديتيشن يا مراقبه چيست

مديتيشن چيست و چه كاربردي دارد؟

مديتيشن نوعي تكنيك خودآرام سازي است كه به افراد كمك مي‌كند اضطراب و تنش‌هاي دروني خود را كاهش دهند و به آرامش بيشتري دست يابند. در اين تكنيك كه به شيوه‌هاي مختلفي انجام مي‌شود، فرد تلاش مي كند تا نيروي تمركز خود را ارتقا ببخشد و ذهنيت آگاه‌تري نسبت به محيط پيرامون خود پيدا كند.

در واقع منشا بسياري از اضطراب‌ها داشتن مشغله ذهني زياد و عدم حضور در لحظه است. اما به واسطه مديتيشن شما مي‌توانيد خود را از غرق شدن در افكار منفي نجات دهيد و در لحظه حال روحي خود را بهبود ببخشيد.

مزاياي كمك گرفتن از مديتيشن

همان طور كه گفتيم مراقبه يكي از روش‌هاي موثر در كنترل اضطراب است. از همين رو در درمان بسياري از اختلال‌هاي روان شناختي به خصوصي اختلالات اضطرابي نظير اضطراب فراگير، فوبياي اجتماعي و فوبياي اختصاصي به كار مي‌رود. همچنين مي‌توانيد از اين تكنيك براي كنترل استرس‌هاي روزمره كمك بگيريد.

پژوهش‌ها نشان مي‌دهند كساني كه به طور مستمر و طولاني مدت مديتيشن انجام مي‌دهند، نسبت به ديگران احساس آرامش بيشتري را گزارش مي‌دهند. از جمله ديگر فوايدي كه براي مراقبه ذكر مي‌شود بايد به افزايش ذهن آگاهي، بهبود قدرت تمركز، نيرومندتر شدن قواي حسي پنجگانه، افزايش كيفيت خواب و به طور كل احساس بهزيستي بيشتر اشاره كرد.

مديتيشن در جلسات روان درماني و مديتيشن در خانه

مديتيشن به دو شيوه تخصصي و خانگي انجام مي‌شود. در شيوه تخصصي كه اثربخشي بيشتري دارد بايد به يك روانشناس مراجعه نماييد. روانشناس با بررسي وضعيت سلامت روان در صورت لزوم مراقبه و ساير فنون خودآرام سازي را به شما آموزش مي‌دهد كه از جمله اين فنون مي‌توان به ريلكسيشن، ذهن آگاهي و تكنيك‌هاي تنفسي اشاره كرد. در جلسات درمان روانشناس علاوه بر آموزش، تمرين‌هايي را از شما مي‌خواهد كه باعث مي‌شود نحوه انجام تكنيك‌هاي آرام سازي مورد ارزيابي قرار بگيرد.

همچنين درمانگر تنها به ارائه تكنيك‌ها اكتفا نمي‌كند، بلكه به كمك روان درماني ريشه‌هاي مشكلاتتان را بررسي كرده و براي اصلاح هيجانات و افكار ناسالم به شما ياري مي‌رساند. اما مديتيشن به شيوه خانگي نوعي مهارت خودياري است كه به شما كمك مي‌كند در مكان‌هاي مختلف بتوانيد بر هيجانات منفي خود تسلط پيدا كرده و سطح بهزيستي رواني خود را بهبود ببخشيد. در ادامه به روش انجام مراقبه در خانه اشاره كرده‌ايم.

چگونه مديتيشن انجام دهيم | مراحل انجام مديتيشن در خانه 

مديتيشن اصول و مراحل خاص خود را دارد. اگر از اين اصول پيروي كنيد نتيجه بهتري از انجام اينكار خواهيد گرفت. مراحل زير به شما كمك مي‌كنند تا بتوانيد به سادگي ذهن خود را آرام كرده و مديتيشن انجام دهيد:

📌در يك مكان آرام بنشينيد

پيش از هر چيز بايد يك مكان آرام پيدا كنيد و آن جا بنشينيد. توجه داشته باشيد كه محل انجام مديتيشن در كيفيت آن بسيار تاثيرگذار است؛ در نتيجه از فضاهاي شلوغ يا پرتنش براي انجام اين كار استفاده نكنيد. مكان مورد نظر بايد جايي باشد كه در آن احساس راحتي كرده و پرسر و صدا نيز نباشد. سعي كنيد اگر اين مكان در خانه شماست؛ در آن تنها باشيد.

📌براي انجام مديتيشن يك بازه زماني خاص نظر بگيريد

براي اينكه هنگام مديتيشن بيشترين تمركز را داشته باشيد، بايد طول مدت خاصي را براي انجام آن در نظر بگيريد. طبق نظر كارشناسان 10 دقيقه براي تمرين‌هاي مديتيشن كفايت مي‌كند. تمركز و انجام تمرينات مراقبه براي مدت زمان طولاني افراد را خسته خواهد كرد. از طرفي ديگر بعد از مدتي تمركز خود را از دست خواهيد داد.

📌وضعيت بدني مناسبي را انتخاب كنيد

هنگام نشستن بايد وضعيت بدني مناسب و راحتي را انتخاب نماييد كه در طول مدت مديتيشن بتوانيد آن را به راحتي تحمل كنيد. براي مثال مي‌توانيد به يك صندلي تكيه داده يا به شكل چهار زانو روي زمين قرار بگيريد. شكل نشستن مي‌تواند براي هركسي متفاوت باشد، تنها مسئله‌اي كه اهميت دارد راحتي شماست. حتي مي‌توانيد براي مدتي زماني كوتاه دراز بكشيد. قرار گيري اعضاي بدن در هنگام مديتشن مهم است. همچنين باعث خروج تنش از آنها خواهد شد.

📌روي نحوه تنفس خود تمركز نماييد

پس از اينكه در جاي راحتي قرار گرفته مي‌توانيد چشم‌ها را ببنديد و روي تنفس خود تمركز نماييد. در اين زمان به آرامي نفس بكشيد و حركات دم و بازدم را به دقت زير نظر بگيريد. يكي از مراحل مهم در مديتيشن، نفس كشيدن صحيح است. اكثر افراد ريتم تنفسي منظمي ندارند؛ و همين موضوع باعث شكل گيري مشكلات زيادي خواهد شد. افراد بايد علاوه بر بكارگيري تكنيك هاي تنفسي در حين مراقبه، آن را در طول روز نيز بكار گيرند.

📌توجه كنيد چه زماني حواستان پرت مي شود

هنگامي كه تلاش مي‌كنيد روي تنفستان متمركز شويد، به طور اجتناب ناپذيري با پرت شدن حواس مواجه مي‌شويد. مهم اين است كه از آن آگاه باشيد و هر زمان كه فهميديد از موضوع اصلي منحرف شده‌ايد، مجددا توجه خود را به نفس كشيدن معطوف نماييد. حتما براي خود مشخص كنيد كه معمولا پس از گذشت چه زماني حواستان پرت مي‌شود. براي مثال برخي ممكن است در همان لحظات اول مديتيشن از موضوع منحرف شوند، اما برخي ديگر مي‌توانند دقايق طولاني‌تري متمركز بمانند.

📌خودتان را بابت پرت شدن حواس سرزنش نكنيد

خيلي مهمه كه با خود مهربان باشيد و به خاطر منحرف شدن ذهن در حين مديتيشن، خودتان را سرزنش يا قضاوت نكنيد. همچنين جستجوي وسواسي در مورد موضوعي كه حواس شما را پرت كرده نيز كار مناسبي نيست و به جاي آرام سازي، تنش‌هايتان را افزايش مي‌دهد. در نتيجه تلاش كنيد تنها هر زمان كه متوجه حواس پرتي خود شديد به موضوع اصلي برگرديد و در نظر داشته باشيد كه مي‌توانيد به مرور زمان نيروي تمركز خود را بهبود ببخشيد.

📌با آرامش به مديتيشن خاتمه دهيد

در انتهاي 10 دقيقه سعي كنيد به آرامي چشم‌هاي خود را باز كرده و احساساتي كه در طول اين مدت داشتيد را در ذهن خود مرور نماييد. توجه داشته باشيد كه تجربه شفقت و مهرباني با خود در اين بازه زماني بيش از هرچيز اهميت دارد. بسيار مهم است كه مديتيشن را با آرامش به پايان برسانيد و استرس كارهاي مانده خود را نداشته باشيد. 

📌حضور در كلاس هاي گروهي مديتيشن

عضويت در گروه ها و يا شركت در كلاس هاي مديتيشن، در انجام بهتر و اثربخشي بيشتر اين فعاليت، موثر خواهد بود. در گروه، افراد تجربيات خود را به اشتراك گذاشته و مسائل مختلفي را از يكديگر مي‌آموزند. انجام مراقبه به صورت گروهي، انگيزه افراد را براي انجام دوباره و منظم آن بيشتر خواهد كرد. شايد برخي از افراد با حضور ديگران تمركز خود را از دست بدهند؛ اما به طور كلي انجام آن هم به تنهايي و هم به صورت گروهي امكانپذير است.

📌تاثير نور، صدا و انرژي بر مديتيشن

بعد از مرحله حفظ تمركز و تنظيم تنفس، سعي كنيد به تنظيم نور و انرژي مكان مورد نظر خود بپردازيد. گوش كردن به موسيقي و يا فايل هاي صوتي مختلف در حين مديتيشن، مي‌تواند براي آرامش بيشتر افراد مفيد باشد. موسيقي باعث حذف صداهاي محيط مي‌شود و شما مي‌توانيد بر حال و اكنون تمركز بيشتري كنيد. انرژي محيط نيز وابسته به وسايل و يا حس دروني افراد خواهد بود. اصول فنگ شويي در خانه باعث تنظيم انرژي خواهد شد.

📌حساس نباشيد

حساسيت بيش از حد بر انجام درست مديتيشن، خود باعث حواسپرتي خواهد شد. هدف از انجام مراقبه فقط كاهش تنش هاي رواني خواهد بود. پس به هر طريقي كه برايتان مقدور است؛ اينكار را انجام دهيد. همه چيز نبايد عالي پيش برود تا شما مراقبه كنيد. به همين دليل سعي كنيد انعطاف پذير باشيد و نسبت به خود و ديگران سخت گيري نكنيد.

سخن پاياني

مديتيشن يا مراقبه هميشه كار آساني نيست و نياز به شرايط آرامي دارد. طبيعي است كه نتوانيد هر روز اينكار را انجام دهيد و يا در حين آن به مشكلاتي بربخوريد. اما قطعا يكي از روش هاي موثر براي درمان استرس و اضطراب، مراقبه خواهد بود. سعي كنيد مديتيشن را تبديل به يكي از عادات روزانه خود كنيد و براي اجراي اصولي آن از يك روانشناس كمك بگيريد.

براي دريافت مشاوره در زمينه مديتيشن مي‌توانيد در هر ساعت از روز براي مشاوره تلفني از طريق شماره 02191002360  و يا از طريق تلفن ثابت با شماره 9099070354 جهت ارتباط با برترين متخصصان در مركز مشاوره روانشناسي ذهن نو تماس حاصل نماييد.

سوالات متداول

مديتيشن از جمله تكنيك‌هايي است كه امروزه بسياري از متخصصين براي كاهش اضطراب و افزايش آرامش پيشنهاد مي‌دهند. مديتيشن نوعي روش خود آرام سازي است كه در طي آن فرد تلاش مي‌كند به درجه بالاتري از هشياري و ذهن آگاهي برسد و نيروي تمركز و توجه را در خود تقويت نمايد. تمركز بر زمان حال كمك مي‌كند تا از افكاري كه مربوط به گذشته و آينده هستند در امان بمانيد. هر چه تمركز بر حال بيشتر شود قدرت شما براي حركت و تاثيرگذاري نيز بيشتر مي‌‍شود. چرا كه هيچ كنترلي بر گذشته و آينده نداريد و تنها زمان حال است كه مي‌توانيد بر آن كنترل داشته باشيد. براي آشنايي بيشتر با مديتيشن با ما همراه باشيد. براي آشنايي با ساير روش هاي درمان اضطراب كليك كنيد.

منبع : مديتيشن يا مراقبه چيست

مديتيشن چيست و چه كاربردي دارد؟

مديتيشن نوعي تكنيك خودآرام سازي است كه به افراد كمك مي‌كند اضطراب و تنش‌هاي دروني خود را كاهش دهند و به آرامش بيشتري دست يابند. در اين تكنيك كه به شيوه‌هاي مختلفي انجام مي‌شود، فرد تلاش مي كند تا نيروي تمركز خود را ارتقا ببخشد و ذهنيت آگاه‌تري نسبت به محيط پيرامون خود پيدا كند.

در واقع منشا بسياري از اضطراب‌ها داشتن مشغله ذهني زياد و عدم حضور در لحظه است. اما به واسطه مديتيشن شما مي‌توانيد خود را از غرق شدن در افكار منفي نجات دهيد و در لحظه حال روحي خود را بهبود ببخشيد.

مزاياي كمك گرفتن از مديتيشن

همان طور كه گفتيم مديتيشن يكي از روش‌هاي موثر در كنترل اضطراب است. از همين رو در درمان بسياري از اختلال‌هاي روان شناختي به خصوصي اختلالات اضطرابي نظير اضطراب فراگير، فوبياي اجتماعي و فوبياي اختصاصي به كار مي‌رود. همچنين مي‌توانيد از اين تكنيك براي كنترل استرس‌هاي روزمره كمك بگيريد.

پژوهش‌ها نشان مي‌دهند كساني كه به طور مستمر و طولاني مدت مديتيشن انجام مي‌دهند، نسبت به ديگران احساس آرامش بيشتري را گزارش مي‌دهند. از جمله ديگر فوايدي كه براي مديتيشن ذكر مي‌شود بايد به افزايش ذهن آگاهي، بهبود قدرت تمركز، نيرومندتر شدن قواي حسي پنجگانه، افزايش كيفيت خواب و به طور كل احساس بهزيستي بيشتر اشاره كرد.

مديتيشن در جلسات روان درماني و مديتيشن در خانه 

مديتيشن به دو شيوه تخصصي و خانگي انجام مي‌شود. در شيوه تخصصي كه اثربخشي بيشتري دارد بايد به يك روانشناس مراجعه نماييد. روانشناس با بررسي وضعيت سلامت روان در صورت لزوم مديتيشن و ساير فنون خودآرام سازي را به شما آموزش مي‌دهد كه از جمله اين فنون مي‌توان به ريلكسيشن، ذهن آگاهي و تكنيك‌هاي تنفسي اشاره كرد. در جلسات درمان روانشناس علاوه بر آموزش، تمرين‌هايي را از شما مي‌خواهد كه باعث مي‌شود نحوه انجام تكنيك‌هاي آرام سازي مورد ارزيابي قرار بگيرد.

همچنين درمانگر تنها به ارائه تكنيك‌ها اكتفا نمي‌كند، بلكه به كمك روان درماني ريشه‌هاي مشكلاتتان را بررسي كرده و براي اصلاح هيجانات و افكار ناسالم به شما ياري مي‌رساند. اما مديتيشن به شيوه خانگي نوعي مهارت خودياري است كه به شما كمك مي‌كند در مكان‌هاي مختلف بتوانيد بر هيجانات منفي خود تسلط پيدا كرده و سطح بهزيستي رواني خود را بهبود ببخشيد. در ادامه به روش انجام مديتيشن در خانه اشاره كرده‌ايم.

چگونه مديتيشن انجام دهيم | مراحل انجام مديتيشن در خانه

مراحل زير به شما كمك مي‌كنند تا بتوانيد به سادگي ذهن خود را آرام كرده و مديتيشن انجام دهيد:

1- در يك مكان آرام بنشينيد

پيش از هر چيز بايد يك مكان آرام پيدا كنيد و آن جا بنشينيد. توجه داشته باشيد كه محل انجام مديتيشن در كيفيت آن بسيار تاثيرگذار است؛ در نتيجه از فضاهاي شلوغ يا پرتنش براي انجام اين كار استفاده نكنيد.

2- براي انجام مديتيشن يك بازه زماني خاص نظر بگيريد

براي اينكه هنگام مديتيشن بيشترين تمركز را داشته باشيد، بايد طول مدت خاصي را براي انجام آن در نظر بگيريد. طبق نظر كارشناسان 10 دقيقه براي تمرين‌هاي مديتيشن كفايت مي‌كند.

3- وضعيت بدني مناسبي را انتخاب كنيد

هنگام نشستن بايد وضعيت بدني مناسب و راحتي را انتخاب نماييد كه در طول مدت مديتيشن بتوانيد آن را به راحتي تحمل كنيد. براي مثال مي‌توانيد به يك صندلي تكيه داده يا به شكل چهار زانو روي زمين قرار بگيريد. شكل نشستن مي‌تواند براي هركسي متفاوت باشد، تنها مسئله‌اي كه اهميت دارد راحتي شماست.

4- روي نحوه تنفس خود تمركز نماييد

پس از اينكه در جاي راحتي قرار گرفته مي‌توانيد چشم‌ها را ببنديد و روي تنفس خود تمركز نماييد. در اين زمان به آرامي نفس بكشيد و حركات دم و بازدم را به دقت زير نظر بگيريد.

5- توجه كنيد چه زماني حواستان پرت مي شود

هنگامي كه تلاش مي‌كنيد روي تنفستان متمركز شويد، به طور اجتناب ناپذيري با پرت شدن حواس مواجه مي‌شويد. مهم اين است كه از آن آگاه باشيد و هر زمان كه فهميديد از موضوع اصلي منحرف شده‌ايد، مجددا توجه خود را به نفس كشيدن معطوف نماييد. حتما براي خود مشخص كنيد كه معمولا پس از گذشت چه زماني حواستان پرت مي‌شود. براي مثال برخي ممكن است در همان لحظات اول از موضوع منحرف شوند، اما برخي ديگر مي‌توانند دقايق طولاني‌تري متمركز بمانند.

6- خودتان را بابت پرت شدن حواس سرزنش نكنيد

خيلي مهمه كه با خود مهربان باشيد و به خاطر منحرف شدن ذهن خودتان را سرزنش يا قضاوت نكنيد. همچنين جستجوي وسواسي در مورد موضوعي كه حواس شما را پرت كرده نيز كار مناسبي نيست و به جاي آرام سازي، تنش‌هايتان را افزايش مي‌دهد. در نتيجه تلاش كنيد تنها هر زمان كه متوجه حواس پرتي خود شديد به موضوع اصلي برگرديد و در نظر داشته باشيد كه مي‌توانيد به مرور زمان نيروي تمركز خود را بهبود ببخشيد.

7- با آرامش به مديتيشن خاتمه دهيد

در انتهاي 10 دقيقه سعي كنيد به آرامي چشم‌هاي خود را باز كرده و احساساتي كه در طول اين مدت داشتيد را در ذهن خود مرور نماييد. توجه داشته باشيد كه تجربه شفقت و مهرباني با خود در اين بازه زماني بيش از هرچيز اهميت دارد. براي آشنايي با ساير روش هاي درمان استرس كليك كنيد

براي دريافت مشاوره در زمينه اضطراب و افسردگي مي‌توانيد در هر ساعت از روز براي مشاوره تلفني از طريق شماره 02166419012 با برترين متخصصان در مركز مشاوره روانشناسي ذهن نو تماس حاصل نماييد.

سوالات متداول

براي آنكه بر استرس هاي روزمره غلبه كنيم بايد در روز چند بار مديتيشن انجام دهيم؟

انجام يك بار مديتيشن در روز تاثير بسزايي در كنترل استرس و ايجاد آرامش رواني دارد. اگر احساس مي كنيد با وجود مديتيشن و ساير اقدامات خودياري هم چنان سطح اضطراب بالايي داريد، بايد از يك روانشناس براي كنترل بهتر اوضاع كمك بگيريد.

سوالي داريد؟ با ما تماس بگيريد

تماس با برترين مشاوران از طريق تلفن ثابت در سراسر كشور از 8 صبح الي 12 شب حتي ايام تعطيل

سراسر كشور :9099070354 استان تهران :9092301539

جهت مشاوره تلفني با موبايل و رزرو وقت حضوري

 شماره تماس با موبايل : 66419012-021

منبع : مديتيشن يا مراقبه چيست